Хотите сохранить здоровье в сезон простуд и гриппа? А еще одна ваша цель — стройная и подтянутая фигура? Вырабатывайте правильные привычки. Ни для кого не секрет, что нужно высыпаться, справляться со стрессом, быть активным и заниматься спортом, правильно мыть руки и, безусловно, качественно питаться. И хотя никакая пища не может «вылечить» или даже на 100% предотвратить заражение вирусом, было доказано, что некоторые продукты помогают укрепить иммунитет. Их польза еще и в том, что диетологи признают эти же суперфуды лучшими помощниками на пути к стройности.

Цитрусовые, папайя, киви и красный перец

Эти продукты объединяет высокое содержание витамина С — суперполезного вещества, известного своей ролью в поддержке иммунной системы. Считается, что аскорбиновая кислота увеличивает выработку лейкоцитов, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями. Опубликованное в журнале Nutrients исследование показало — для профилактики простуды и гриппа требуется ежедневно употреблять с пищей около 200 мг витамина С. Один средний апельсин содержит 70 мг этого вещества, крупный киви — 93 мг, грейпфрут — почти 90 мг, средний сырой красный перец — 150 мг. А один плод папайи среднего размера и вовсе обеспечит вас двойной суточной дозой аскорбинки — вот только усердствовать и съедать сразу весь плод все же не стоит. Хорошего должно быть в меру!

Помимо витамина С красный перец также богат бета-каротином. Наше тело превращает его в витамин А — антиоксидант, который может не только повысить способность нашей иммунной системы бороться с инфекциями, но также помогает сохранить здоровье глаз и кожи. А вот в папайе есть еще и пищеварительный фермент папаин, обладающий противовоспалительным действием.

Семена подсолнечника и миндаль

Оба эти продукта содержат жирорастворимый витамин Е. И, хотя обычно он проигрывает аскорбинке, когда дело доходит до профилактики простудных заболеваний, все средства хороши. Поэтому не будем забывать, что этот антиоксидант является еще одним ключом к здоровой иммунной системе. Он повышает активность иммунных клеток, поддерживая способность организма отражать вторжение бактерий и вирусов. Четверть стакана семян подсолнечника обеспечивает примерно половину рекомендуемой дневной нормы витамина Е. Порция миндаля того же размера содержит 45% дневной нормы.

Сладкий картофель и морковь

Эти овощи являются основными источниками бета-каротина, предшественника витамина А. Он помогает иммунной системе, стимулируя выработку лейкоцитов — борцов с бактериями и вирусами. Кроме того, он участвует в формировании слизистых оболочек, выстилающих дыхательные пути и действующих как защитный барьер, который не позволяет микробам попадать в организм. Запеченный сладкий картофель содержит более 150% дневной нормы витамина А, а чашка сырой моркови — более 100% рекомендуемой нормы.

Еще один источник витамина А — это шпинат. Достаточно съесть 100 граммов, чтобы получить 78% суточной нормы этого антиоксиданта. Но ключ к сохранению его мощности в том, чтобы готовить шпинат как можно меньше, а еще лучше — не подвергать термической обработке вовсе. Это не только облегчает усвоение витамина А, но и позволяет высвобождать другие питательные вещества из щавелевой кислоты.

Сушеная вишня

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов сушеные ягоды вишни способны укреплять иммунную систему. А по результатам исследования, опубликованного в Juornal of the International Society Sports Nutrition, они могут также снижать риск возникновения симптомов со стороны верхних дыхательных путей. Еще один плюс сушеной вишни кроется в ее способности поддерживать здоровый сон — в ягодах много естественного мелатонина. А между полноценным ночным отдыхом и иммунитетом прямая связь. Многочисленные исследования доказывают, что люди, испытывающие нехватку качественного сна, с большей вероятностью заболеют после контакта с вирусом.

Запеченная фасоль и тыквенные семечки

Эти продукты богаты цинком, а он влияет на многие аспекты иммунной системы. Когда организм получает его в достаточном количестве, она функционирует без сбоев. Однако норму суточного потребления этого элемента нельзя ни занижать, ни превышать. Когда его не хватает, ограничивается производство определенных иммунных клеток, а когда слишком много — подавляется защитный отклик организма. Одна чашка запеченной фасоли обеспечивает более половины рекомендуемой суточной нормы цинка, а четверть стакана тыквенных семечек содержит примерно 20%.

Факт!

​Еще один источник цинка — это моллюски. Наиболее богаты им устрицы, крабы и омары. Для лучшего усвоения минерала рекомендуется употреблять их с овощами. Кроме того, прекрасными источниками цинка также являются черный кунжут, черный рис, соевые продукты, сельдерей, грибы и чечевица.

Куркума

Куркумин, естественное соединение куркумы, отвечающее за ее яркий цвет, является мощным противовоспалительным соединением. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Immunology показало, что он повышает активность иммунных клеток и усиливает ответы антител. Хотите достичь большего эффекта? В сочетании с черным перцем биодоступность куркумина значительно увеличивается.

Бразильские орехи и сардины

Селен обладает высоким потенциалом в борьбе с вирусными инфекциями. Было доказано, что недостаток этого минерала задерживает иммунный отклик организма, в то время как его восполнение до нормы повышает иммунитет. Селен также является мощным антиоксидантом, следовательно, действует как телохранитель клеток нашего тела, защищая их от атак и предотвращая повреждение ДНК. Порция бразильских орехов весом 28 граммов обеспечивает суточной нормой селена, а 100 граммов сардин дают более 80% дневной нормы.

Интересно!

В семенах подсолнечника также содержится селен. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Advances in Nutrition, этот элемент эффективен как при инфекционных заболеваниях, так и при профилактике рака. Ученых такие прогнозы обнадеживают, но они не отрицают необходимости дальнейших исследований. Рекомендуемая суточная норма для адекватного потребления селена взрослым населением колеблется в диапазоне от 25 до 100 мкг — в среднем ежедневно 60 мкг для мужчин и 53 мкг для женщин. Превышать дневную норму нельзя — это чревато неблагоприятными последствиями для здоровья человека.

Грецкие орехи

Помимо того, что грецкие орехи являются одним из лучших противовоспалительных продуктов, они содержат несколько питательных веществ, которые играют роль в поддержке иммунной системы, включая витамины E и B6, медь и фолиевую кислоту. По мнению группы исследователей из Пенсильванского университета, грецкие орехи снижают психологический стресс, а неконтролируемый стресс ослабляет иммунитет.

Имбирь

Богат витаминами С, В1 и В2, а также минеральными веществами, среди которых: калий, кальций, алюминий, марганец, железо, фосфор, хром. В имбирном корне есть также вещество под названием гингерол — оно улучшает кровообращение и создает в организме эффект согревания изнутри. Все это делает его еще одним помощником в укреплении иммунитета. А еще имбирь помогает уменьшить воспаление и облегчить боль в горле.

Факт!

Корень имбиря особенно полезен женщинам. Если есть его регулярно, улучшится структура кожи и цвет лица. Помогает имбирь и в снижении веса: регулярно пейте имбирный чай за 30 минут до еды и вы сможете избавиться от лишних килограммов проще и быстрее.

Йогурт

Этот продукт будет полезен для иммунитета, если в нем содержатся живые бифидо- или лактокультуры, а также, когда он обогащен витамином D. Первые могут стимулировать иммунитет, помогая бороться с болезнями. А второй участвует в регулировке работы иммунной системы и, как считается, повышает естественную защиту нашего организма.

Старайтесь, однако, покупать йогурты без сахара и других добавок. Подсластить такой продукт при желании можно полезными фруктами или обычным медом.

Зеленые овощи

Зеленые овощи содержат противовоспалительные антиоксиданты и ключевые питательные вещества, включая витамины А, С и фолиевую кислоту. Все они, как известно, помогают иммунной системе. Помимо этого, в овощах зеленого цвета есть биоактивные соединения, которые оптимизируют иммунитет в кишечнике, где и находятся 70-80% иммунных клеток.

На заметку!

В издании Journal of Zhejiang University Science было опубликовано исследование, изучающее взаимосвязь между способом приготовления овощей и сохранением в них питательных веществ. Брокколи готовили так: на пару, в микроволновой печи, отваривали, жарили с перемешиванием, а также жарили с перемешиванием с последующим увариванием. Результаты показали, что все кулинарные обработки, кроме приготовления на пару, вызвали значительную потерю хлорофилла и витамина С, а, кроме того, значительное снижение общего количества растворимых белков и растворимых сахаров.

Пальмовый сахар

Помогает расширять кровеносные сосуды, участвует в процессе выделения тепла в организме, очищает легкие. При лихорадке можно сделать имбирный сок с добавлением пальмового сахара и аджван (индийская ароматная специя с резким, горьким вкусом, которая может применяться в народной медицине при кашле и застойных явлениях в легких).

Интересно!

Недавние исследования ученых Университета Южной Каролины показали, что пальмовый сахар помогает организму сжигать жиры. Для его переработки требуется в два раза больше энергии, чем при сжигании белого сахара. Кроме того, он способствует выработке гормона глюкагона, который также борется с лишним жиром и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Помогает этот продукт и при проблемах с бессонницей, а также стимулирует пищеварение и наполняет организм энергией.

Гранатовый сок

Чистый гранатовый сок — еще один продукт, который поддерживает иммунитет благодаря своей антимикробной и противовоспалительной активности. По данным исследования, опубликованного в журнале Advances Nutrition флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в гранатовом соке, также борются с вирусами и уменьшают продолжительность простуды на целых 40%.